【ランニング】サブスリーを目指すPDCAの"P"その１
今回はPのPlan（計画）です。
その１です。
長くなりそうなので、2回に分ける事にしました。
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前回のA（改善）のまとめとしては、以下の通りです。
①全体的に練習量が足りてない。
土日で35km走る。
平日で15km走る。
これを目標に出来るだけ平日頑張る。
②体重、体脂肪、脚筋力差が改善出来ていない
夜の炭水化物は少し減らす
普段の歩きとランニングフォームで左脚を使うように意識する
筋トレで左脚を多めにすることは継続する
③シューズ買いすぎ
ターサーとタクミ戦は片方潰れても新調しない
ボストン、ニンバスの両方潰れたら帰宅ランとJOG兼用で新調
ズームフライがつぶれたらレース用を新調
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これらの情報をインプット具体的な計画にしていきましょう。
③はシューズの話なので、計画からは割愛します。
とりあえず、良いシューズに出会えるまで飽くなき探求です。
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さて、少し視点を変えて、いつものVODTからまずは数字的な所を整理してみようと思います。
昨シーズの自分の主要距離のタイムとVDOTですが
こちらの図の黄色のところが大体の自分のベストタイムです。
5km＞0:19:57＞VDOT50
ハーフ＞1:33:12＞VDOT49
フル＞3:21:00＞VDOT47
という感じです。
フルのVDOT+2がハーフ
フルのVDOT+3が5km
ですね。
これをベースに今シーズンサブスリー目指す場合、
上記の表のオレンジが自分の目指すべきタイムという事になります。
サブスリーのVDOTは、約54です。
ハーフがVDOT+2の56で、1:23:00
5kmがVDOT+3の57で、0:17:49
もう少し荒く（甘く）すると、
ハーフは1時間25分切り
5kmは18分切り
が自分が目指すべきポイントになります。
10kmは嫌いなので、あまり考えません。
5km18分は 3:36/kmです。
ハーフ1時間25分は 4:01/kmです。
フル3時間は 4:15/kmです。
これで、ある程度の目標は決まりました。
自分の場合、フルのレースプランは、30～35kmを一番速く走る事なので、
30～35kmをキロ4分で走れるようにする事が一つの目標になると考えています。
そうするとやはり、キロ4分に対する余裕度が必要です。
感覚的に5km18分走れれば、キロ4分に対して余裕度が出来てくると思いますので、
やはり自分にはこのペース感覚は正しそうな気がします。
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その１はここまで。
次は、このペースに対する練習計画です。
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【ランニング】2018/04/30～2018/05/06＆GWの予定
【週間練習結果】
・4/30(月)
JOG13km＠カスケディア
・5/3(木)
JOG6km＠ビブラムファイブフィンガーズ
・5/4(金)
トレラン28km＠カスケディア
・5/6(日)
JOG
2km×3本
計17km＠ターサージール
週間合計 64km
体重 62.4g
体脂肪率 9.6%
右脚筋肉量：9.4kg
左脚筋肉量：9.3kg
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GWが終わりましたね！
夫婦で体調崩し気味でした。
一緒にいる時間は長かったですが、
あまり出かけられる時間が少なかったです。
最初に体調崩したのは自分なんですけどね。
喉痛い→鼻水
って感じでした。幸い熱は出ませんでしたね。
やっぱり仕事で疲れてたのかな…。(゜-゜)ウーン…
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さて、行ってきましたよ、トレラン！
金沢文庫から鎌倉まで往復です。
六国峠から鎌倉を目指します。
鎌倉から少し鎌倉トレイルをトレッキング（ハイキング？）してから帰ろうかと考えてましたが、道迷いしまくって、大人しく大きな通りで帰る事にしました。
コースはこんな感じです。
横浜市最高峰にも立ち寄ったりしました。v(￣Д￣)v
初トレランでした。
感想ですが…。
楽しかったけど、辛い！！(;^_^A
距離は28kmで、歩きもあり、ペースはゆっくりでしたが、完全に舐めてました…！
超疲れました。
時間的には4時間半くらい走ってたし、
感覚的にはフルマラソン走った時くらいの疲労感でした。
で、カスケディアについてですが、
月曜に試走してみたのですが、やはりシューズ自体は結構重いですね。
登りが続くとちょっと辛い感じでした。
でも平地、下りは全然平気。あとプロテクションも中々でした。
途中で木の根に足の先をぶつけたりしたのですが、全然痛くなかったです。
これは結構安心して走れますね。
あと、防水性は全く無いです。結構途中、ぬかるみに足を突っ込んでしまいましたが、
すぐに浸水しました。
でも乾くのは早かったです。
良いです。カスケディア。自分レベルのランナーにはおすすめですね。
ブルックスは足幅細めって事を良く聞くのですが、
ワイズが2Eの自分には丁度良い感じでした。
詳しいシューズレビューはまた今度。
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さて、本日（5/6）ですが、アクセス数を見てみてビックリ。
うぉぉぉ何だこれ(@￣□￣@;)！！
1日のアクセス数としては自分のブログでは初じゃないですかね。100超え。
簡単なアクセス分析は…。
なんかもう少し真面目に書かないと来てくれた方に申し訳無いな…。
でも、こうしてアクセスあると嬉しいです。やる気出ます！
頑張ります！
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【ランニング】サブスリーを目指すPDCAの"A"
前回からだいぶ時間が経ってしまいましたが、サブスリーに向けたPDCA。
今回はAのAct（改善）です。
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前回のC（評価）のまとめとしては、
①全体的に練習量が足りてない。
②体重、体脂肪、脚筋力差が改善出来ていない。
③シューズ買いすぎ（財布にやさしくない）
こんな感じでした。
それぞれについて、改善ポイントを考えてみます。
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①全体的に練習量が足りてない。
これは目標の週50kmに対して少ないと言っているのですが、やろうと思えばできます。
例えば、土日に25kmを走れば、達成できます。
まぁ、この場合、スピード練習を入れると私はこの距離を踏むことが出来ないので、
二日間ともJOGになります。
ただ、スピード練習（ポイント練習）なしで、週50km走ったとしても、
あまり自分にはプラスにならないと考えています。
土日しか練習出来ないなら、
1日は15kmのJOG
1日は、スピード練習込みの15～20km
という感じが自分的には合っていると思います。
その場合は、週30～35kmになります。
（昨シーズン後半はこのパターンが多かったです）
実は、平日走れようと走れまいと土日はこのパターンで35km前後が自分には合ってると思っています。
で、週50kmになるには、平日で残りの15kmを稼ぐ必要があります。
これが中々難しいんですよね。
平日は5日間あるので、1日3km毎日走れば15kmですが、そういうのも難しいので、
平日は3日走れれば良いという感じです。
そうすると
5km×3日
8km×2日
くらいでしょうか。
帰宅ラン出来るときは途中の駅から帰宅ランですが、だいたい6kmくらいです。
まぁ、早起きするか帰宅ランどちらも取り入れて、平日で15km走ろう！
と、いう事ですね。
足りない分は土日のどちらかのJOBを少し長めにするのもアリかなと思っています。
5kmくらいなら平日か土日どちらかに寄せても良さそうな気がします。
結局、これと言って新し案があるわけではないのですが、
考えてみれば、短い時間でやりくりするのが市民アスリートな訳ですから、
そういうものです。
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②体重、体脂肪、脚筋力差が改善出来ていない。
まず、体重、体脂肪についてですが、実は、昨シーズンも年明けあたりから、会社に持っていくおやつの内容を少し減らしました。
でも、あまり体重は変わっていません。
ランニングを始めて1年以上経っているわけですから、今から劇的な体重変化はそこまで期待できないと考えています。
なので、秋からのマラソンシーズンに向けて、少しずつ体重を減らしていこうと考えています。
やることは、①のところで書いた週50km走れば少しは消費カロリーが増えるので、それが一つ。
もう一つは、おやつ、間食の内容をもう少し考える事にします。
といっても、妻お手製のおからケーキと、柿の種、無塩系のナッツ類を少し
だけなので、そこまで食べたい放題なわけではないのですが…。
お腹空いている状態で仕事しても仕事のパフォーマンス落ちるし、これ以上減らすのはちょっと難しい気が…。
たまーに、コンビニにお菓子買いに行ってしまったりしてるので、
それは止めよう！
あと、夜はやはり炭水化物を抜くか少なめにしようかな…。
昨シーズンは後半は夜に炭水化物を取るようになったので。
次に、左右の脚筋力差ですが、これは昨シーズンも左脚の筋トレを多めにするなど少し改善を試みたのですが、
全く成果が出ませんでした…(;'∀')
ただ、筋トレせずに左右差を埋める事は出来ません。
思うに自分の場合は、
・ランニングフォームの左右バランスが悪く、右脚に負荷がかかっている状態。
・普段歩いてても多分左右差がある。
・左脚を多めに筋トレをやっても、走ってる負荷＞筋トレ負荷
なので、中々改善されないのだと思います。
やはりランニングフォームも左をもっと意識しないといけないですね。
あと、普段の歩く時も。
そして、筋トレで左脚の筋トレを多めにするのは継続。
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③シューズ買いすぎ（財布にやさしくない）
この改善点は…(；ﾟдﾟ)ｺﾞｸﾘ…
必要なシューズを考えてみる。
(1)LSD、JOG用に1足 クッション性があるもの
(2)レース用に1足 軽さ、クッション性、反発性などのバランスが良いもの
※レース用は一番軽いシューズにしてる人が多いように見えますが、
私の場合、レース用は一番軽くないです。一番バランスが良いものが好きです。
(3)スピード練習用に1足 軽くて反発性が良いもの
(4)ベアフット用に1足 ランニングシューズとしての機能は最低限で脚筋力の強化目的のもの
(5)トレラン用に1足 長く使える用に、クッション、プロテクション、耐久性重視
(6)帰宅ラン用に1足 あまり目立たない黒いシューズ。クッション性重視
うーん…結局6足なのですが、帰宅ラン用の(6)は他のどれかと兼用しても良いと考えています。
(1)か(2)ですかね。
そうすると5足…。
あとは、(2)と(3)は比較的軽め（200g目安）の良いシューズだったら兼ねても良いかと考えています。
さて、整理してみましょう。
この間、カスケディアを買ったので、
7足になりました…( ﾟ∀ﾟ)・;’.、ｸﾞﾊｯ!!
上記の分類訳すると
・アシックスゲルニンバス→(1)
・ズームフライ→(2)
・ビブラムファイブフィンガーズ→(4)
・アディゼロタクミ戦ブースト→(3)
・ターサージール→(3)
・ボストンブースト→(6)
・カスケディア→(5)
(3)がダブってて、(6)が個別にあるという感じですね。
走行距離から残りの寿命が近いのは、ズームフライとボストン、ニンバスですね。
これは秋まで持たないと思います。
なので、今シーズンの購入予定としては、
・ズームフライ→レース用を新調
・ボストン、ニンバス→両方潰れたら帰宅ランとJOG兼用で新調
これで、一足減ります。
あと、ターサーとタクミ戦はキャラが被っているので、
どちらかがつぶれただけでは新調しない。
これで一足減ります。
これで5足に落ち着きます。
これでお財布（家計）にも優しくなれるはず！
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長くなりましたが、まとめです。
～～～～～～～～～～
①全体的に練習量が足りてない。
土日で35km走る。
平日で15km走る。
これを目標に出来るだけ平日頑張る。
②体重、体脂肪、脚筋力差が改善出来ていない
夜の炭水化物は少し減らす
普段の歩きとランニングフォームで左脚を使うように意識する
筋トレで左脚を多めにすることは継続する
③シューズ買いすぎ
ターサーとタクミ戦は片方潰れても新調しない
ボストン、ニンバスの両方潰れたら帰宅ランとJOG兼用で新調
ズームフライがつぶれたらレース用を新調
っていうか、この内容、A（改善）通り越して、ほとんどP（計画）じゃないかな…
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【ランニング】2018/04/23～2018/04/29＆GWの予定
【週間練習結果】
・4/25(水)
早めのJOG6km＠ゲルニンバス
・4/28(土)
JOG
850m×10本
計15km＠タクミ戦
・4/29(日)
JOG14km＠ゲルニンバス
週間合計 35km
体重 62.2g
体脂肪率 9.3%
右脚筋肉量：9.3kg
左脚筋肉量：9.2kg
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GWが始まりました！
みなさんの予定はどんな感じでしょうか。
自分はこれといった予定はありません。
妻が妊娠中で結構お腹が大きくなってきて、動くのが辛そうなので、
出来るだけ一緒に過ごそうと思っています。
走りには行きますけどね！
～～～～～～～
とは言いつつ、折角の連休なので、普段とはちょっと違うところに行ってみたいなぁと思っています。
そう、トレイルランです！(｀･∀･´) えっへん！
前からやってみたかったんですよね。
とりあえず、鎌倉とか逗子の方にいってみようかと考え中です。
でも、トレラン用のシューズ持ってないんですよね。
ということで、買ってしまいました。トレランシューズ！
ドーン
ドドーン
ドドドーン
ブルックスのカスケディアです！(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))わーい
元々山を走るっていう事に興味あったのですが、
BORN TO RUNを読んでもっと興味が強くなりました。
そしてこちら、
EAT & RUN
スコット・ジュレク本です。
この本、かなり(・∀・)ｲｲ!!です。
やっぱり市民アスリートたるもの、食事が大事だなぁとつくづくかんがえさせられた本です。
そしてスコット・ジュレクがとても好きになりました。
ウルトラを勝ちまくって、BORN TO RUNではどうも超人、奇人的に描かれていますが、EAT & RUNでは本人の葛藤や人間っぽさを感じる本でした。
そんなスコット・ジュレクがずっと開発に携わっているというこのカスケディア。
今の自分にはこれしかない！
ただ、ブルックスはシューズが細めと言われているのと重さが27.0cmで350gくらいと結構重いシューズだったので、とりあえず、試着が必要という事で、試着してきました。
こちらです。
神保町の「さかいやスポーツ シューズ館」
トレラン、登山関連のシューズの品揃えはスゴイです！
一通りのメーカは取り揃えてそう。
まぁ、カスケディアまっしぐらだったので、他はあまり見てなかった…(;'∀')
今度、もう少しゆっくり見に行こうっと。
次回は、トレランの完走やカスケディアの感想を書けると良いな。
(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))ワクワク
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【ランニング】2018/04/16～2018/04/22＆ランだけじゃない
【週間練習結果】
・4/17(火)
JOG2km
ペース走2km
計4km＠ターサージール6
・4/19(木)
筋トレ
タバタ式 3セット
・4/21(土)
JOG10km＠ビブラムファイブフィンガーズ
ロードバイク60km（カウント外）
・4/22(日)
JOG
2km×3本
200m×8本
週間合計 30km
体重 63.1g
体脂肪率 9.4%
右脚筋肉量：9.6kg
左脚筋肉量：9.4kg
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土曜は会社の自転車部の方々とサイクリング
二子玉川あたりから多摩川沿いを羽田空港国際線ターミナルまで。
羽田空港国際線ターミナルのレストラン街で食事して帰ってくるというルート。
実は一人、ママチャリで参加もいたので、ペースはゆっくりで。
ママチャリの人は結構疲れたようです。（そりゃそーだ）
初めて、たまりばー50kmのスタート（エンド？）地点に来たので、
記念にパシャリ。
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今週は走行距離は少な目ですが、ロードバイクで４～５時間走って結構良い運動になったし、
全体的には満足しています。
時間が少ない時は、筋トレやスピード練習等で、走力、モチベーションを下げない様にしたいです。
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そういえば、自分はプロ野球ではDeNAベイスターズのファンです。
最近ようやく選手の名前を覚え始めてきたいわゆる、"にわか"ファンですが、
妻に色々と買ってもらいました。
帽子、ユニフォーム（無名）、タオル一式。
これ高いんですよ(@￣□￣@;)！！
でもすごい嬉しい！！(((o(*ﾟ▽ﾟ*)o)))
これで、名実ともにベイスターズファンになりました。
ユニフォームも着ずにスタジアムに行くのは裸で行くのと同じくらいらしいですからね。
スタジアムに行っても恥ずかしくない！（ぇ
～～～～～～～
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