【ランニング】新メニューやってみた。
先週のラン
火曜 JOG13km
水曜 JOG10km
土曜 スピ練16km
日曜 JOG11km
端数込で 合計52.4km
久し振りの週50km
土曜のスピ練は少し前に書いたインターバル走からのペース走
850m6本からの
6kmペース走
ペース走と言ってもアップダウンがあるコースなので、ペースは一定にはならない。なので、テンポ走と言った方がしっくりくるな。
アップダウンがあるラップは4:20、平坦or下り基調は4:05って感じをイメージしてたので、大体想定通りで、負荷も結構高かった。
ただ、850×6では、30km程の負荷にはなってない気がする。あと、テンポ走部分は6kmだと短い。28km以降をイメージして最終的には14kmまで伸ばす感じだな。
まぁ、まだ時間はあるから、色々探りながらやっていこう。
【ランニング】同じ１時間でも
昨日の夜ラン
速めのペースで13km
徐々にではあるが、JOGのペースが速くなっている。
そうすると、仮に1時間走ったときでも前は10kmちょっとくらいだったのが、今は13km走れるようになった。
（昨日は少し頑張って走ったが…）
こうやって走行距離を伸ばしていくのもありだな。
【ランニング】静岡サブスリーに向けて
湘南国際マラソンを終えて、今後の予定について。
次はいよいよサブスリーだ。 3月8日の静岡マラソンがターゲット。
あと丸3ヶ月あるので、もう1レベルくらいは上げられると思っている。
今後の大会予定だが、
1/19 イイコトチャレンジ（ハーフ）
2/2 神奈川マラソン（ハーフ）
3/8 静岡マラソン（フル）
こんな感じだ。
ハーフの大会はポイント練習の位置づけで特別な調整はせずに臨み、タイムは1時間25分切りを目指す。
サブスリーに向けてあと、もう1レベルアップが必要だが、水戸黄門、横浜、湘南国際と走ってきての課題感は以下の３つ。
・全体的なスピード
・28km以降のペースアップ後の落ち込み
・筋力不足
こう書くと、「全体的にダメじゃん」って感じに見えるな…。(；´∀｀)
ペース配分的には湘南国際の3分割方式が自分には合っている気がする。 （多少コースのアップダウンにもよるが、方針レベルの話として）
〜14km 4:25ペース
〜28km 4:15ペース
〜42km 4:05ペース
湘南国際の感覚的には28kmまではかなりいい感じで、28kmからスピードアップしたものの、4:05前後のペースが維持できたのは33kmまでの5kmだけだった。
この時は脚が攣（つ）りそうになったので、ペースを落とした。そして、38kmあたりで、身体的にもキツくなったという感じだ。
これ元に今後のトレーニングプランを考える。
実は、全体的なスピードと後半落ち込みの対策プランは前から考えていた。全体的なスピードと後半落ち込みの両方に効く練習メニューだ。
インターバル走からのペース（テンポ）走
インターバルのペースや本数、ペース走の長さなどはこれから探っていく感じになるだろう。
この練習メニューは以前読んだランニング雑誌に書いてあったのだが、そもそも自分はペース走が苦手だ。というか、いつも走るコースはアップダウンがあってペースが掴みにくくて避けていた。
だが、流石にいつものコースでのペース感覚は分かってきた。
雑誌に載っていたのは、確か、
1km×5本の後に10kmペース走
という感じの内容で、インターバル走で一度追い込んでおくことで、マラソンの30kmあたりの状態を再現するのが狙いとか書いてあった気がする。
ついでにインターバル走でスピード強化も狙っちゃおう的な感じだ。
自分がいつものコースでやるなら、
850m×6本 or 2km×3本からの6km or 12km
って感じでスタートだな。
今後のポイント練習はこのメニューをやろう。
練習時間が長くなるのが、少し悩ましいな。
大体週４日走るので、 土日のどちらかはこの練習。平日１日は短めのスピ練。あとはJOG。
後は筋力不足。
これは水戸黄門、横浜、湘南国際共通で、ふくらはぎか、内転筋（内腿）あたりに攣りそうな感覚が出た事から、恐らくそのあたりの筋肉が足りないのだろう。 走らない日はこの２箇所を中心に筋トレをやろうと思う。
具体的な練習プランまで考えるとテンション上がるな！！
よーし、待ってろよ静岡！！(๑•̀ㅂ•́)و✧
【ランニング】湘南国際マラソンレポ レース前後編
湘南国際マラソンレポの最後はレース前後の話と今後のこと。
湘南国際マラソンの個人的に気に入っているところの一つに、最寄り駅から直行バスが出ていることが挙げられる。ずっと座ってられるからかなり楽だ。
ただ、この直行バスの欠点は会場に着くのが早すぎるということだ。
恐らく多少の道路混雑を見込んでいるのだとは思うが、基本的には道が空いているので、7時前に会場に着く。
そうすると結構暇だ。この時間の使い方に気を使う必要がある。野外は結構寒い。この暇な時間にやることが無いからといって早めに着替えると身体が冷える。
昨年はさっさと着替えてウロウロしていたのだが、この間に身体が冷えてしまったのだと思う。
昨年の湘南国際マラソンは半分以上が便意と腹痛との戦いだった。今年はなんとしてもそれは避けたいと思っており、トイレサイクルの調整も早い段階からやり始めた。出来るだけ身体が冷えない様に会場着いてからは着替えずに過ごすなど、多少の工夫はした。
結果として、今回はトイレには行かずに済んで良かった。
振り返りとして
実は密かな今シーズンの目標の一つに、
というのをテーマとしていた。
昨年の横浜マラソンは撃沈し、湘南国際マラソンは前述の通りお腹を壊した。 なので、両大会とも良いイメージが無かった。
だが、今年は両大会で自己ベストが更新出来て、「勝てた」と思えたのは個人的は非常に良かった。 横浜で約2分、湘南国際で約4分半の自己ベスト更新なので、かなり良かったと思う。
今後のことを書こうかと思ったが、長くなったので、次回にしよう。
【ランニング】湘南国際マラソンレポ レース編
湘南国際マラソン二日後。
筋肉痛がほぼ無い。昨日（翌日）も筋肉痛は無かった。
水戸黄門の時は脚の前側が筋肉通。
横浜の時は脚の裏側（お尻やハムストリングス）。
脚の使い方が変わってきた（改善してきた）ということだろうか。
さて、湘南国際マラソンのレースレポ本編。
今回のレースプランは3分割作戦で、
〜14km キロ4:25ペース
〜28km キロ4:15ペース
〜ゴール 頑張る
というもので、目標は
・とりあえず、自己ベスト更新
・出来れば3時間5分切り
・出来過ぎのサブスリー
という感じだった。 28km以降は4:05ペースで走ればサブスリーが狙えるプランだった。
ちなみに、上記のペースはガーミンで表示されるペースを意識している。 ガーミンの表示は5秒毎の切り上げなので、例えばキロ4:25の範囲は4:21〜4:25だ。
なので、全体的には少し早くなるはず。
〜14km
若干早いラップがあるが、ほぼ完璧！
走り始めは少し尿意があってトイレに行こうか迷ったが、途中で気にならなくなった。
10km過ぎの給水でマグオン摂取。
天気はやはり良い！かなり走りやすい。
時々心拍数をチェックしたが、160未満（ガーミンではモデレートの分類）なので、身体的にも軽めに感じている。状態は悪くないようだ。
折り返しで、サブスリーペーサー集団を見たときは「お、意外と近いな。ペース早いかな？」と思った。
〜28km
ここまでも完璧！ 20km過ぎの給水でマグオンを、28km過ぎの給水でメイタンゴールドを摂取。
途中、お尻のあたりに小さな痛みというか張りを感じたが、あまり問題無かったようだ。
途中富士山が見えたりして、結構テンションが上がる。
このあたりから、ふくらはぎに貼ったファイテンのポイントテープが剥がれてきていて少し気になったが、ストレスを感じる程ではなかった。
水戸黄門とか横浜に比べると道はフラットで走りやすい。風も強くない。これは高タイムが期待出来そうだ。
だが、体感的にこの後4:05ペースで残りの14km走りきれるかどうか、正直無理っぽい感じがした。
〜ゴールまで
ガーミンが28km通過を告げてからもう1段ギアを上げた。
むむ…！思ってたよりキツイ…(；´∀｀)
キロ4:05表示は29キロまでの1キロで終了。
その後33km地点までは4:10の表示で粘った。遠くにサブスリーペーサーの風船が見える。100m先だろうか、200m先にだろうか。結構遠い。
目標があって頑張れる、というよりは遠くてゲンナリする方の距離だ。
33kmを過ぎたあたりから、ペース維持が辛くなってくる。
呼吸や身体、メンタルが、という感じではなく、今回は脚から来た。
比較的速いペースで長距離を走っていると脚を攣（つ）る直前に、攣りそうなところの周辺がキュゥゥと収縮というか、固くなるのが分かると思うのだが（伝わる？）、4:15ペースで走ろうとするとその状態になっていた。
これ以上ペース維持すると脚が攣るな…という事でペース維持は諦める。
脚が自由に動くペースまで落とすと4:30くらいだった。
38km過ぎから身体もキツくなりペースがもう少し落ちる。
2回目の折り返し過ぎて、40km地点で残りがキロ5分ペースでも3時間5分は切れそうなので、さらにペースを落とす考えが頭に浮かんだが、イヤイヤ頑張ろうと気持ちを持ち直す。
ゴールの大磯プリンスホテル入り口の坂を登って、最後は出来るだけ、スパート！！
ゴール地点の電光掲示板が視界に入ると3時間2分40秒過ぎ。
3時間3分は切る！！と決めてダッシュ！
ゲートくぐった時は3:02:57くらいだったはず！（記録は3:03になってた…。）
出来ればの目標3時間5分は切れたし、サブスリーに向けた課題も分かってきた。
嬉しく、収穫も有るれーすだったので、トータル的に大満足！
次回はレース前後の事と、今後のことまとめ。
