プリアス見(プリン好きアスリート見習い)のブログ

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【ランニング】静岡マラソン2018に向けたPDCAの"A"

静岡マラソン2018に出走予定です。

www.shizuoka-marathon.com

 

今後は中期目標として、本命マラソン大会に向けてPDCAを回していく事を具体的にやっていこうと思います。

第一弾、PDCAのCはこちらから。

第二弾、Aです。

Act(改善)

前回Cの反省点は以下の2点でした。

①代替プラン無し
 仕事が忙しいときの代替え手段(以降プランB)が無かった。

 仕事が忙しい時に予定していた練習が出来ない場合、結構気分が凹むんですよね…。

 そのままモチベーションを下げてしまう。

 

②フルマラソンのタイムを上げる

 5kmのベスト20分丁度ですと、VDOTは、約50ですが、

 フルのタイム、サブ3.5ですと、VDOTは46。

 5kmのタイムは良いとして、フルのタイムをもう少し上げたい。

 

では、改善点です。

 

①代替プラン無し

 短くても出来るメニューを考える。

 30分だけ走るとしても、
 ウォーミングアップ、クールダウンをやらない(やった方が良いけど)場合、
 シャワーで20分着替えで10分と考えても、1時間は必要なんですよね…。
 
 仕事が忙しい時期って、22時以降終電近くに会社を出る事も多いので、帰宅ランも難しいです。
 起きる時間は遅くとも6時です。
 寝る時間も確保しないと体調も崩しかねません。
 
 こういう状態になると、1時間の確保はかなり難しい…。
 
 でも、10~15分くらいであれば、比較的確保しやすいです。
 
 そういう場合のトレーニングと言えば、筋トレです!!(`・ω・´)
 
 10~15分の筋トレって、実はかなり辛いですよね。
 
 タバタ式(HIITとか)トレーニングなら、十分に効果ありそうです!
 
 忙しいときは、筋トレ!これで決まり!

 

②フルのタイム向上
 
 VDOT50ののマラソンタイムは、大体3時間11分くらいです。
 
 ペースは、4:32/km。
 
 3月の静岡で、いきなり3時間11分は無理ですね…(;'∀')

 

 自分の体感的に4:30/kmはちょっと辛いです。
 先日15kmのペース走で4:30を試したら、余裕がありました。
 
 恐らくハーフまでは4:30で行けそうですが、フルはちょっと無理そうです。
 そんな感覚です。
 
 でも、この4:30/kmとペースは一つの目安として考えて良さそうです。
 
 ペース走やロングインターバル等を4:30/kmで実施。
 
 本番のマラソンペースは、4:45/kmあたりでタイムは3時間20分を目標とする。
 

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 このペースに対して余裕があるように練習する。
 
 これだ!!!

 

さて、次回は具体的な練習プランを考えていきます。
PDCAのPです。

 

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