プリアス見(プリン好きアスリート見習い)のブログ

プリン好きな市民ランナー(アスリート見習い)の、マラソンとかと、プリンのブログ。プリン好きの人はプリン選びの参考にどうぞ!

【ランニング】静岡マラソン2018に向けたPDCAの"P"

静岡マラソン2018に出走予定です。

www.shizuoka-marathon.com

 

今後は中期目標として、本命マラソン大会に向けてPDCAを回していく事を具体的にやっていこうと思います。

 

第一弾、PDCAのCはこちら↓から。

gen-haru.hatenablog.com

 

第二弾、Aはこちら↓から。

gen-haru.hatenablog.com

 

さて、第三弾"P"です。

Plan( 計画):従来の実績や将来の予測などをもとにして業務計画を作成する。

前回Aの改善点は以下の2点でした。

①忙しいときは、筋トレ!

②マラソン目標3時間20分(4:45/kmあたりのペース)対して余裕があるように練習する。

 

では、順番に。

①忙しいときは、筋トレ!

 とにかく、平日遅い日は、ストレッチと筋トレの時間を確保する!
 
 筋トレメニューは大きく二つ。
 
 一つ目
 タバタ式(「20秒運動して10秒休む(合計30秒)」を8セット(30×8=240秒)繰り返す)3種目。
 内容は、
 A)バーピージャンプ(腕立て伏せ無し)
 B)プランクウォーク
 C)腕立て伏せ(バリエーション持たせる)

 これなら12分で終わる!

 ムムム…考えるだけでキツくて吐きそう…。

 

 二つ目
 普通の筋トレ
  腹筋(Qちゃん(高橋尚子さん)腹筋と勝手に名付けてるやつ)
  ダイアナゴル(体幹
  ダンベルランジ(下半身)
  カーフレイズ(ふくらはぎ)
  ダンベデッドリフト

  これは、2セット目安ですね。そこそこ時間かかると思います。
  ただ、この下半身中心の筋トレは私の中ではかなり重要な意味があります。
  
  毎週の更新の中で、右脚、左脚の筋肉量を書いてますが、0.2~0.4kgの差があります。(右脚が多い)
  出来るだけ、左右差をなくしたいと思っています。
  なので、ダンベルランジやカーフレイズは、左を中心にやっていこうと考えています。

 タバタ式と普通の筋トレなら、普通の筋トレの方を優先で考えています。

 

②マラソン目標3時間20分(4:45/kmあたりのペース)対して余裕があるように練習する。

 これも大きく二つのメニュー
  4:45より早いペースで出来るだけ長い距離を走る事。
  5km20分のスピードは維持する。
 の二つです。
 
  A)ロング走 4:45より早いペースで出来るだけ長い距離を走る
   スタンダードな30km走はやりたいです。
   4:30~4:40あたりで走る感じでしょうか。
   あとは、5km×6本とか6km×5本とかを同じペースで走って、レースペースに余裕を持たせる。
  
  B)スピード走 5km20分のスピードは維持する。
   5kmTTや1km以下のインターバル走は出来るだけ続ける。

 そんな感じでしょうか。

 

これらの練習が故障なくしっかりこなせて、いけば3時間20分も見えてくる気がします!

以上P(計画)でした。

さて、D(実行)は、レースだけではなく、レースも含めた練習内容です。

毎週の更新の中で、Pで決めた練習をどれだけ取り入れられたかも少し書いてみようと思います。

ちなみに、②のロング走はすでに1回実施済です。

・1/13(土)
 JOG
 6km * 5本
 計36km@ズームフライ

あと、何回出来るか...!

 

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