【ランニング】サブスリーを目指すPDCAの"P"その１
今回はPのPlan（計画）です。
その１です。
長くなりそうなので、2回に分ける事にしました。
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前回のA（改善）のまとめとしては、以下の通りです。
①全体的に練習量が足りてない。
土日で35km走る。
平日で15km走る。
これを目標に出来るだけ平日頑張る。
②体重、体脂肪、脚筋力差が改善出来ていない
夜の炭水化物は少し減らす
普段の歩きとランニングフォームで左脚を使うように意識する
筋トレで左脚を多めにすることは継続する
③シューズ買いすぎ
ターサーとタクミ戦は片方潰れても新調しない
ボストン、ニンバスの両方潰れたら帰宅ランとJOG兼用で新調
ズームフライがつぶれたらレース用を新調
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これらの情報をインプット具体的な計画にしていきましょう。
③はシューズの話なので、計画からは割愛します。
とりあえず、良いシューズに出会えるまで飽くなき探求です。
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さて、少し視点を変えて、いつものVODTからまずは数字的な所を整理してみようと思います。
昨シーズの自分の主要距離のタイムとVDOTですが
こちらの図の黄色のところが大体の自分のベストタイムです。
5km＞0:19:57＞VDOT50
ハーフ＞1:33:12＞VDOT49
フル＞3:21:00＞VDOT47
という感じです。
フルのVDOT+2がハーフ
フルのVDOT+3が5km
ですね。
これをベースに今シーズンサブスリー目指す場合、
上記の表のオレンジが自分の目指すべきタイムという事になります。
サブスリーのVDOTは、約54です。
ハーフがVDOT+2の56で、1:23:00
5kmがVDOT+3の57で、0:17:49
もう少し荒く（甘く）すると、
ハーフは1時間25分切り
5kmは18分切り
が自分が目指すべきポイントになります。
10kmは嫌いなので、あまり考えません。
5km18分は 3:36/kmです。
ハーフ1時間25分は 4:01/kmです。
フル3時間は 4:15/kmです。
これで、ある程度の目標は決まりました。
自分の場合、フルのレースプランは、30～35kmを一番速く走る事なので、
30～35kmをキロ4分で走れるようにする事が一つの目標になると考えています。
そうするとやはり、キロ4分に対する余裕度が必要です。
感覚的に5km18分走れれば、キロ4分に対して余裕度が出来てくると思いますので、
やはり自分にはこのペース感覚は正しそうな気がします。
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その１はここまで。
次は、このペースに対する練習計画です。
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