【ランニング】2017/03/27～2017/04/02&来シーズンの予定等
【週間練習結果】
・3/30(水)
JOG 最後の1kmビルドアップ
計11km
・4/1(土)
5kmTT 3kmTT + JOG
計21km
・4/2(日)
ドリル + JOG(なんちゃってファルトレク 後述)
計22km
週間合計 54km
体重 62.8g
体脂肪率 11.1%
私は横浜市都筑区の緑道を走ることが多いですが、
少しずつ桜が咲いてきました。
来週あたりには見ごろになりそう！
2(日)はJOGなのですが、ファルトレク気味にやってみました。
ファルトレクとは…。↓あたりを参考に
ファルトレク(スピード変化を極端に行い様々な効果を) – コーチがいない人の中長距離走トレーニング方法
都筑区の緑道は、道は広くて走りやすいですが、多少アップダウンがあります。
一定ペースを刻むのは若干難しいです。
そこで、私がちょっと考えたのはペースにとらわれずに少し気分転換を入れながら走る方法です。
基本はJOG(Eペース)で走り、
急な登り坂の前でペースを上げてそのまましばらくペースを維持。
ちょっとしたら元のペースに戻す。という感じです。
私はJOGの時はGPSウォッチのオートラップを4分で設定して走るので、
4分間 × n をペースを上げる時間としてはしっています。
短すぎると刺激が入らないので、最低4分。伸ばす場合は4分の倍数で時間に応じてペースは少し下げた設定にしてます。
↓が走り始めのペース。赤四角で囲ってないところは走り始める前のウォーキングとかドリルをやっている時間です。
↓が坂で上げたところだと思います。4分間
↓が最後の方で上り下りがあるところをMペース前後で走ってみたところです16分間(4ラップ)
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さて、マラソンやっている人はそろそろ次のシーズンの予定レースとかを考え始めてきている頃かと思います。
私も考えました。
ジャーン！！
本命レース
つくば
東京
⇒東京が外れたら静岡。（2年連続当選とかあるのかな…)
ファンランやポイント練習の位置づけで出る(抽選あり)
横浜
東北みやぎ(今回が第1回！)
板橋City
ハーフ
新宿ハーフ
⇒クリック合戦負けたら千葉マリン
足立フレンドリー
他のランナーの方はどうやって年間計画立ててるんですかね…。
大体出るレース決まってるのかな...。
ちなみに、私は自力でエクセル表を作りました。
マラソン大会一覧っぽいものはよく見かけるのですが、
こういう感じで、申し込み、抽選時期、レース日程を視覚的に整理したかったのですが
中々良いものが無く、自分で作りました。
マラソン大会一覧は↓こんな感じで別のシートで作ってて、
大会名を選択すれば申し込み開始時期と抽選発表時期、レース時期が入るように計算式を入れています。
ポイントは支払い時期と年間でかかる費用が分かるところです。
今のところ、
・陸連公認か完走メダルがもらえるフルマラソン大会
・公認で首都圏のハーフマラソン大会
IAAFのゴールドシルバーラベルのハーフマラソン大会
には対応しています。
今後もう少しバリエーション増やしていきたいですが、大会情報を集めるのが大変です…。
欲しい方いたら上げます。
でもメンテ手伝ってほしいです。
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