プリアス見(プリン好きアスリート見習い)のブログ

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【ランニング】サブスリーを目指すPDCAの"A"

前回からだいぶ時間が経ってしまいましたが、サブスリーに向けたPDCA

今回はAのAct(改善)です。


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前回のC(評価)のまとめとしては、

①全体的に練習量が足りてない。
②体重、体脂肪、脚筋力差が改善出来ていない。
③シューズ買いすぎ(財布にやさしくない)

こんな感じでした。
それぞれについて、改善ポイントを考えてみます。

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①全体的に練習量が足りてない。
 
 これは目標の週50kmに対して少ないと言っているのですが、やろうと思えばできます。
 例えば、土日に25kmを走れば、達成できます。
 まぁ、この場合、スピード練習を入れると私はこの距離を踏むことが出来ないので、
 二日間ともJOGになります。
 
 ただ、スピード練習(ポイント練習)なしで、週50km走ったとしても、
 あまり自分にはプラスにならないと考えています。
 
 土日しか練習出来ないなら、
 1日は15kmのJOG
 1日は、スピード練習込みの15~20km
 という感じが自分的には合っていると思います。
 
 その場合は、週30~35kmになります。
 (昨シーズン後半はこのパターンが多かったです)
 
 実は、平日走れようと走れまいと土日はこのパターンで35km前後が自分には合ってると思っています。
 で、週50kmになるには、平日で残りの15kmを稼ぐ必要があります。
 
 これが中々難しいんですよね。
 平日は5日間あるので、1日3km毎日走れば15kmですが、そういうのも難しいので、
 平日は3日走れれば良いという感じです。
 そうすると
 5km×3日
 8km×2日
 くらいでしょうか。
 
 帰宅ラン出来るときは途中の駅から帰宅ランですが、だいたい6kmくらいです。
 
 まぁ、早起きするか帰宅ランどちらも取り入れて、平日で15km走ろう!
 
 と、いう事ですね。
 
 足りない分は土日のどちらかのJOBを少し長めにするのもアリかなと思っています。
 5kmくらいなら平日か土日どちらかに寄せても良さそうな気がします。

 結局、これと言って新し案があるわけではないのですが、
 考えてみれば、短い時間でやりくりするのが市民アスリートな訳ですから、
 そういうものです。

 

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②体重、体脂肪、脚筋力差が改善出来ていない。

 

 まず、体重、体脂肪についてですが、実は、昨シーズンも年明けあたりから、会社に持っていくおやつの内容を少し減らしました。
 でも、あまり体重は変わっていません。
 
 ランニングを始めて1年以上経っているわけですから、今から劇的な体重変化はそこまで期待できないと考えています。
 
 なので、秋からのマラソンシーズンに向けて、少しずつ体重を減らしていこうと考えています。
 
 やることは、①のところで書いた週50km走れば少しは消費カロリーが増えるので、それが一つ。
 
 もう一つは、おやつ、間食の内容をもう少し考える事にします。
 
 といっても、妻お手製のおからケーキと、柿の種、無塩系のナッツ類を少し
 だけなので、そこまで食べたい放題なわけではないのですが…。
 
 お腹空いている状態で仕事しても仕事のパフォーマンス落ちるし、これ以上減らすのはちょっと難しい気が…。
 
 たまーに、コンビニにお菓子買いに行ってしまったりしてるので、
 それは止めよう!
 
 あと、夜はやはり炭水化物を抜くか少なめにしようかな…。
 昨シーズンは後半は夜に炭水化物を取るようになったので。
 
 次に、左右の脚筋力差ですが、これは昨シーズンも左脚の筋トレを多めにするなど少し改善を試みたのですが、
 全く成果が出ませんでした…(;'∀')
 
 ただ、筋トレせずに左右差を埋める事は出来ません。
 
 思うに自分の場合は、
 ・ランニングフォームの左右バランスが悪く、右脚に負荷がかかっている状態。
 ・普段歩いてても多分左右差がある。
 ・左脚を多めに筋トレをやっても、走ってる負荷>筋トレ負荷
 なので、中々改善されないのだと思います。
 
 やはりランニングフォームも左をもっと意識しないといけないですね。
 あと、普段の歩く時も。
 
 そして、筋トレで左脚の筋トレを多めにするのは継続。

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③シューズ買いすぎ(財布にやさしくない)

この改善点は…(;゚д゚)ゴクリ…

 

必要なシューズを考えてみる。

(1)LSD、JOG用に1足 クッション性があるもの

(2)レース用に1足 軽さ、クッション性、反発性などのバランスが良いもの
 ※レース用は一番軽いシューズにしてる人が多いように見えますが、
  私の場合、レース用は一番軽くないです。一番バランスが良いものが好きです。

(3)スピード練習用に1足 軽くて反発性が良いもの

(4)ベアフット用に1足 ランニングシューズとしての機能は最低限で脚筋力の強化目的のもの

(5)トレラン用に1足 長く使える用に、クッション、プロテクション、耐久性重視

(6)帰宅ラン用に1足 あまり目立たない黒いシューズ。クッション性重視

 

うーん…結局6足なのですが、帰宅ラン用の(6)は他のどれかと兼用しても良いと考えています。
(1)か(2)ですかね。

そうすると5足…。

 

あとは、(2)と(3)は比較的軽め(200g目安)の良いシューズだったら兼ねても良いかと考えています。

さて、整理してみましょう。

 

この間、カスケディアを買ったので、
7足になりました…( ゚∀゚)・;’.、グハッ!!

 

上記の分類訳すると

 

・アシックスゲルニンバス→(1)
・ズームフライ→(2)
・ビブラムファイブフィンガーズ→(4)
・アディゼロタクミ戦ブースト→(3)
・ターサージール→(3)
・ボストンブースト→(6)
・カスケディア→(5)

 

(3)がダブってて、(6)が個別にあるという感じですね。

走行距離から残りの寿命が近いのは、ズームフライとボストン、ニンバスですね。
これは秋まで持たないと思います。

 

なので、今シーズンの購入予定としては、
・ズームフライ→レース用を新調
・ボストン、ニンバス→両方潰れたら帰宅ランとJOG兼用で新調
これで、一足減ります。

 

あと、ターサーとタクミ戦はキャラが被っているので、
どちらかがつぶれただけでは新調しない。

これで一足減ります。
これで5足に落ち着きます。

これでお財布(家計)にも優しくなれるはず!


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長くなりましたが、まとめです。

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①全体的に練習量が足りてない。
 土日で35km走る。
 平日で15km走る。
 これを目標に出来るだけ平日頑張る。

②体重、体脂肪、脚筋力差が改善出来ていない
 夜の炭水化物は少し減らす
 普段の歩きとランニングフォームで左脚を使うように意識する
 筋トレで左脚を多めにすることは継続する

③シューズ買いすぎ
 ターサーとタクミ戦は片方潰れても新調しない
 ボストン、ニンバスの両方潰れたら帰宅ランとJOG兼用で新調
 ズームフライがつぶれたらレース用を新調

 

っていうか、この内容、A(改善)通り越して、ほとんどP(計画)じゃないかな…

 

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