プリアス見(プリン好きアスリート見習い)のブログ

プリン好きな市民ランナー(アスリート見習い)の、マラソンとかと、プリンのブログ。プリン好きの人はプリン選びの参考にどうぞ!

【ランニング】横浜マラソン攻略(!?)

いよいよ10月29日に迫った、横浜マラソンですが、

昨年(2016年は3月開催)走った経験を活かし、横浜マラソンの走り方を、

自分なりに少し紹介してみようと思います。

 

2016年は、私がランニングを本格的に初めて3か月くらいしか経っておらず、完全初心者状態だったので、初心者~初級の方に少しでも参考になれば、と思います!

【コースの特徴その1】基本的にフラット

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公式サイトの高低図を拝借。

御覧の通り基本的にフラットです。全体的に結構走りやすいと思います。

首都高のところが登っていますが、言っても20m前後なので、「アップダウンがある」と言われる他のマラソン大会に比べれば全然大した事ないです。

【コースの特徴その2】首都高を走る

青い所は、首都高です。首都高をランニングで走れるのは貴重な機会です!

首都高に入る時は、少しサプライズがあります。

去年は楽しませてもらいました。今年も同じ感じかな…!

当日の楽しみです。(* ̄▽ ̄)フフフッ♪

 

走る前は「首都高走れる!テンション上がる!!」と思ってましたが、実際走ってみると、

・防音壁で、あまり景色が見えない。

・カーブ部分は、道路が傾斜していて結構走りずらい。

と、いう事もあり、実はそこまで楽しくなかった記憶があります。

この辺は期待しすぎない方が良いかと思います!

【初心者、初級者向けその1】待ち時間長い

大規模大会の宿命か、待ち時間は恐ろしく長いです。スタートブロックに入ってからスタート号砲まで30分以上待機します。

当日の気温次第ですが、10月ならそこまで寒いという事は無いと思いますが、ウォーミングアップはほぼ意味無いです。スタート直後をアップのつもりでゆっくりスタートするのが良いかと思います。

また、後方ブロックは、号砲からスタートまで20分近くかかります。

応援の方にはそういったところも加味して時間を伝えた方が良いと思います。

【初心者、初級者向けその2】応援が少ない箇所が結構ある

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東京マラソンに次ぐ規模の大会っぽい感じですが、沿道の声援が多いのは、みなとみらいから山下公園までのスタートから10kmと後半10kmくらいです。

それ以外の中間20kmくらいは意外と沿道の応援が少なかった感じがします。

それでも地方の大会に比べると全然多いので、元気はいっぱいもらえます!

( ´∀`)bグッ!

【初心者、初級者向けその3】首都高の入り口は歩いてしまえ!

高低図にもある通り、首都高のところは短い距離ですが、自動車運転する人は分かると思いますが、結構急な登りです。

あまり頑張ると疲れてしまうので、ここは歩いても良いと思います。

(ここまでハーフ走ってるので、それなりに疲労もあると思いますし)

【自分向け】勝負は首都高降りてからの10km

首都高の終わりが大体32kmです。

ここから10kmがまたフラットになるので、ここが勝負どころ下りを使ってペースアップし、そのまま一気にゴールまで走り切りたいところ!

 

テンション上がってきた!!!

 

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【ランニング】2017/10/16~2017/10/22&横浜マラソンまであと1週間!

【週間練習結果】

・10/16(月)
 自宅筋トレ

・10/19(木)
 ジム筋トレ

・10/20(金)
 JOG6km@ビブラムファイブフィンガーズ

・10/21(土)
 JOG10km@アシックスゲルニンバス

・10/22(日)
 自宅筋トレ

週間合計 16km
体重 63.8g
体脂肪率 9.8%

右脚筋肉量:9.7kg
左脚筋肉量:9.6kg
~~~~~~~

今週は雨ばっかりで、全然走れませんでした!!( ;∀;)

それは皆さん同じだと思いますけど…。

極端に走行距離が減ってしまったのは、横浜マラソンへの影響がかなり心配です。
仕方がないので、筋トレ中心にしましたが…。

体重、体脂肪は大きな変動は無くて良かったです!

いよいよ、来週は横浜マラソンです!
確り楽しみたいと思います!!!

とりあえず、天気は良くなって欲しいです。
快晴で暑いとかじゃなくて、そこそこ涼しいのが良いです!( ´艸`)

 

横浜マラソンの目標ペースは↓な感じです。
みやぎとほぼ同じ。
みやぎはラスト2kmが失速してしまったので、そこを上げきる事。

あと、グロスで3時間半!

0~10km:5:05~4:55/km
10~30km:4:55~4:45/km
30~ゴール:4:45~4:30/km

 

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【ランニング】2017/10/19筋トレ

ここのところ、雨ばかりですね。☔

中々外でランニングする気になりません。

 

仕事帰りにジムに行くことにしました。

自分がいくジムはいわゆる、スポーツセンターってやつですね。

 

でも、ランニングマシンが空かなくて、結局筋トレだけして帰るという…。

 

・ラットプルダウン

・腹筋

 ・レッグプレス

・レッグエクステンション

・ラットプルダウン

・バイクマシン

何だか前腿が多いな…。

 

ランニングマシン使えないとは、せっかく行ったのにかなり物足りない…。

 

自分が行ってるスポーツセンターは300円で利用できるので、そこまで損した気はしないのが嬉しいですが。

 

そういえば、今週末は台風が来るみたいですね…。🌀

土曜の午前が辛うじて曇り予報なので、ここで走るしかない…!

 

【ランニング】2017/10/17 筋トレ日

週次の報告だけではなく、出来るだけ日々の行動もブログに書いてみようと思います。

(主に更新回数稼ぎ目的)

 

昨日は寒かったです!!完全に冬装備でした。

早めに帰宅しましたが、結構雨が降ってたのでランには行かず…。

 

自宅で筋トレです。

 

自分の筋トレメニューは、大体やる内容が決まってきました。

 

・Qちゃん腹筋(一部抜粋)

 今度動画等のリンクを、張ってみます。

ダンベデッドリフト

・脇腹トレ

 今度動画等のリンクを、張ってみます。

・ヨガプッシュアップ

 今度リンクを、張ってみます。

 腕立て伏せのアレンジ版です。

 

脚を休めるときは大体この流れを1セットとしてます。

軽めにやるときは2セット、頑張るときは3セットで、最後のセットは出来なくなるまで追い込む。って感じです。

 

ダンベデッドリフト以外は自重でやるのと、デッドリフトダンベルはそこまで重くはせずに、回数を15~20回くらいでやってる感じです。

 

【ランニング】2017/10/9~2017/10/15&陸王始まりました!

【週間練習結果】

・10/9(月)
 JOG15km@アシックスゲルニンバス

・10/12(木)
 帰宅ランJOG&インターバル6km@アディゼロボストンブースト

・10/14(土)
 インターバル850m×6本
 5kmペース走@アディゼロ匠錬ブースト2

・10/15(日)
 JOG10km@ビブラムファイブフィンガーズ

週間合計 47km
体重 63.4g
体脂肪率 10.7%

右脚筋肉量:9.8kg
左脚筋肉量:9.4kg

~~~~~~~

体重変動無いけど、少しずつ体脂肪率が上がってる…。
季節の変わり目って事もあるかもしれませんが、単純に筋肉落ちてるってことか…。
最近筋トレやってないからかな…(;´∀`)

~~~~~~~

 TVドラマの陸王始まりましたね!

www.tbs.co.jp

 

第一回を見ましたよ!
中々面白いです!
原作小説も読みましたが、ドラマで分かりやすくなるように少しアレンジ入ったりしてて、良いですね!

マラソンシーンで、増田明美さん本人が解説役やってたり、サイラス・ジュイ選手(本人?)が出てたり、
マラソンファンにも面白い、力の入れよう…!

話の流れは知ってるけど、2回目以降も楽しみ!!

~~~~~~~

出来るだけ走行距離を増やそうと、帰宅ランをもう少し取り入れようと、模索中です。
(仕事とのバランスとりが中々難しい)

これから気温が下がるので、スーツの上着やコートが出てくると、荷物が多くなって帰宅ランが難しくなってくるのが中々困りものです。

帰宅ランのルートは国道246沿いのかなりアップダウンがある道ですが、
先日の帰宅ラン時はインターバル走にチャレンジしてみました。

アップダウンがあるので、純粋な距離やペースが難しいのですが、
スプリント4分間、レストジョグ3分間という感じの設定にしてやってみると、
結構いい感じで身体も追い込めて良い練習になりそう!

疲れているときはJOGだけにするなど、やり方は色々あるので、帰宅ランもう少し頑張りたい!!

 

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【ランニング】2017/10/02~2017/10/08&今シーズン参戦予定確定版

【週間練習結果】

・10/5(木)
 JOG4km@ビブラムファイブフィンガーズ

・10/7(土)
 JOG10km@ビブラムファイブフィンガーズ

・10/8(日)
 5kmTT@アディゼロ匠錬ブースト2

週間合計 19km
体重 63.6g
体脂肪率 10.4%

右脚筋肉量:9.7kg
左脚筋肉量:9.5kg
~~~~~~~

東北・みやぎ復興マラソンは、先日レポを書きましたが、その後、こんなメールが!

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ぉぃぉぃ…(;´∀`)

なんか、ネットニュースを見ると、職員が飲み会に行って、帰ったらパソコン紛失している事に気づいたとかいう話でしたが…、
今のご時世、そんな事やる人いるんかい!ってレベルですな…。

折角楽しく走れた余韻が台無し!

ランネットの口コミを見てましたが、その事に触れる人があまりいないのがちょっと驚きでしたが…。
職場でこの手の問題は散々教育されれている自分からすると、あり得ない!マジで!
この大会には二度と出ないでしょう。
~~~~~~~


みやぎ復興マラソン終わって、いよいよビブラムファイブフィンガーズ使ってみました!

詳細はまた別で書くことにしますが…。

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これは…!Σ(゚Д゚)
かなり良い!!

走るの楽しくなる!

~~~~~~~

今シーズンのマラソン予定が確定しました!

・10/1 東北・みやぎ復興マラソン <済>
・10/29 横浜マラソン
・11/26 つくばマラソン
・1/28 新宿シティハーフマラソン
・3/4 静岡マラソン

年末年始あたりと、2月に小さい大会に出たりはするかもしれません。

そういえば、横浜マラソンの案内が来ました!

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まさかのブロックスタートです!
おお!(@ ̄□ ̄@;)!!

 

2016年の横浜マラソン(3月開催)は、自分の初フルマラソンでしたが、
全く練習不足で半分以上歩いてしまい、記録は5時間20分くらいでした。

この時はとても辛くて、全然楽しめなかった様に記憶しています。
この時のマラソンちゃんと完走出来なかった悔しさが、今のマラソン熱になっていると思います。

地元の大きな大会だし、色んな意味で思い入れのある大会です。
今回は全力で楽しもうと思います!

※ここでいう"楽しむ"というのは、自分なりの楽しみ方です。
 自分の場合は、ゆっくり走って、写真いっぱい撮るとか、給食全部食べるとかいうのではなく、
 大会の雰囲気を楽しみつつ、自己ベストを目指すとかそんな感じでしょうか。

いやぁ、楽しみになってきました!

 

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【ランニング】東北・みやぎ復興マラソンレポ②(レース編)

 

2017/10/1に走った、第一回東北・みやぎ復興マラソンのレースレポです!

心拍数(bpm)も併記します。
現在33歳なので、一般的な計算式(220-年齢)だとMAXは187です。(参考)

予定ペースはこんな感じで考えてました。

0~10km:5:05~5:00/km
10~30km:4:55~4:50/km
30~ゴール:4:45~4:30/km

 

○0~5km

 5'15 131bpm
 5'11 149bpm
 5'05 148bpm
 5'01 149bpm
 4'59 149bpm

 最初は、人混みで、ペースが上がりませんでしたが、3kmくらいから予定ペースになりました。
 少しずつ、暑さが気になり始めます。

 

○6~10km

 4'57 151bpm
 5'00 153bpm
 5'05 152bpm
 5'06 154bpm
 4'55 149bpm

 暑いです。のども乾きつつ、汗も結構出てきました。
 給水では、スポーツドリンクを飲んで、水は頭や脚に掛けて放熱放熱…!

 しかし、5分/1kmくらいは、ジョグペースに近いので、身体にはかなり余裕があります。
 ペースを上げすぎないように意識します。

 

○11~20km
 4'51 156bpm
 4'52 155bpm
 4'57 155bpm
 4'49 155bpm
 4'54 154bpm
 4'53 155bpm
 4'49 154bpm
 4'56 152bpm
 5'01 153bpm
 4'53 152bpm

 予定ペースで淡々と走ります。給水や若干のアップダウンでペースは落ちたりしますが、
 体感的にもペース的にも予定通りなので、特に気にしません。
 
 フォームは時々崩れていることに気づくと直したりしてます。
 
 一度、3時間半のペーサに近づきましたが、この時点では早すぎる気がしたので、意図的にペースを落としてます。

 

○21~30km
 4'53 154bpm
 4'51 157bpm
 4'55 155bpm
 4'52 156bpm
 5'00 154bpm
 4'53 157bpm
 4'59 155bpm
 4'44 157bpm
 4'53 152bpm
 4'53 152bpm
 
 ここも、淡々と走ります。

f:id:loona0144:20171003004952j:plain


 15kmあたりから22km過ぎまでず~っと海沿いの直線を走ります。(青枠:フリーハンド(笑))
 
 海沿いといっても、海は堤防の向こうなので、見えません。波の音は聞こえます。
 木がポツポツと生えていますが、景色は変わらないので、退屈かとも思いましたが、
 ちょうどハーフ地点は、応援の方も多く気分的に盛り上がります。
 仙台空港近くで、頭上を飛行機が飛んでいくのもかなり近くに見れて楽しいです!
 
○31~35km
 4'44 161bpm
 4'50 162bpm
 4'39 163bpm
 4'41 173bpm(誤作動)
 4'48 188bpm(誤作動)
 
 いよいよここから、アチェンジです。
 思ったよりペースが上がりませんが、暑いし仕方ない!
 
 暑さにやられて、エプソンGPSウォッチ心拍計付きもイカれたか!?bpmがおかしな数字を表示してます!
 
 しかし、35km近づくとさすがに、疲労度も上がってきました!
 
○36~40km
 4'49 189bpm(誤作動)
 4'50 188bpm(誤作動)
 4'56 173bpm(誤作動)
 4'58 162bpm
 4'49 166bpm
 
 ようやく心拍計は直ってきた。
 しかし、ついに疲労度が限界に近づいてきたようです。かなり脚が重くなってきました...(;´Д`)
 
 おかしい、3時間半のペーサが近付いているようで、まだ遠い…。
 風船は見えるのにぃぃぃぃ!(ペーサは頭に風船を付けてます)
 
 だが、ここからだ!この疲労感こそ頑張り時だと、自分に言い聞かせて頑張ります!

 

○41~ゴール
 5'14 165bpm
 5'25 162bpm
 
 あ、あかん脚が…。
 ペーサの風船は完全に見えなくなりました…。
 
 でも、沿道の応援が増えてきた!
 みんな「がんばれ!」と言ってくれている。自分の周りにランナーは少ない。これは自分に言ってくれてるんだ!
 頑張る!
 
 脚は動かないけど、気持ちは負けてない!
 気持ちは負けないけど、脚は動かない。
 
 呼吸も喘ぎ状態。
 
 あ!妻発見!!応援してくれてる!

 ラストスパート!
 

グロス 3:30:53
 ネット 3:29:25
ってな感じでした。

最後がちょっと、粘り切れなかったですが、
ほぼ作戦通りに走れました。
満足!

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