【ランニング】静岡マラソン2018に向けたPDCAの"A"
静岡マラソン2018に出走予定です。
今後は中期目標として、本命マラソン大会に向けてPDCAを回していく事を具体的にやっていこうと思います。
第二弾、Aです。
Act（改善）
前回Cの反省点は以下の2点でした。
①代替プラン無し
仕事が忙しいときの代替え手段（以降プランB）が無かった。
仕事が忙しい時に予定していた練習が出来ない場合、結構気分が凹むんですよね…。
そのままモチベーションを下げてしまう。
②フルマラソンのタイムを上げる
5kmのベスト20分丁度ですと、VDOTは、約50ですが、
フルのタイム、サブ3.5ですと、VDOTは46。
5kmのタイムは良いとして、フルのタイムをもう少し上げたい。
では、改善点です。
①代替プラン無し
短くても出来るメニューを考える。
30分だけ走るとしても、
ウォーミングアップ、クールダウンをやらない（やった方が良いけど）場合、
シャワーで20分着替えで10分と考えても、1時間は必要なんですよね…。
仕事が忙しい時期って、22時以降終電近くに会社を出る事も多いので、帰宅ランも難しいです。
起きる時間は遅くとも6時です。
寝る時間も確保しないと体調も崩しかねません。
こういう状態になると、1時間の確保はかなり難しい…。
でも、10～15分くらいであれば、比較的確保しやすいです。
そういう場合のトレーニングと言えば、筋トレです！！(｀・ω・´)
10～15分の筋トレって、実はかなり辛いですよね。
タバタ式（HIITとか）トレーニングなら、十分に効果ありそうです！
忙しいときは、筋トレ！これで決まり！
②フルのタイム向上
VDOT50ののマラソンタイムは、大体3時間11分くらいです。
ペースは、4:32/km。
3月の静岡で、いきなり3時間11分は無理ですね…(;'∀')
自分の体感的に4:30/kmはちょっと辛いです。
先日15kmのペース走で4:30を試したら、余裕がありました。
恐らくハーフまでは4:30で行けそうですが、フルはちょっと無理そうです。
そんな感覚です。
でも、この4:30/kmとペースは一つの目安として考えて良さそうです。
ペース走やロングインターバル等を4:30/kmで実施。
本番のマラソンペースは、4:45/kmあたりでタイムは3時間20分を目標とする。
このペースに対して余裕があるように練習する。
これだ！！！
さて、次回は具体的な練習プランを考えていきます。
PDCAのPです。
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